Heart Rate Zones تمارين مناطق سرعة القلب لركوب الدراجة

مراقب معدل ضربات القلب هو أداة مهمه و بسيطة، تمكنكم من تطوير تدريبكم في ركوب الدراجات، ويصل بكم إلى أقصى إمكاناتكم، سواء كنتم مبتدئين أم رياضين منافسين

للبدء

للاستفادة بنجاح من مراقب القلب كجزء من تدريبكم، يجب أولاً إنشاء معدل سرعة القلب القصوى. يتم تعريف معدل سرعة القلب القصوى باعتباره أسرع ما يمكن للقلب أن ينبض لمدة دقيقة واحدة. وهناك العديد من الصيغ والاختبارات المتوفرة لمساعدتكم في إنشاء المعدل الخاص بكم ، مثل صيغة كارفونين ، الذي هو 220 ناقص عمركم. لكنها ليست دقيقه، فلا يمكن الاعتماد عليها لتحديد  معدل اقصى سرعة قلب متوقعه

أفضل طريقة لإنشاء معدل سرعة القلب القصوى هو القيام باختبار ميداني. قوموا بالتسخين لمدة 10 إلى 15 دقيقة، ثم نفذوا تمرين بجهد عالي لدقيقتين, مثل الجري او ركوب الدراجه.  يجب ان يكون لديكم القدره على التكرير لأربعة إلى ستة مرات. ينبغي أن يكون كل تكرار في مقربة لجهدكم الأقصى ، آخر تكرار هو الأصعب و اقصى جهد. في نهاية كل تكرار، لاحظوا معدل سرعة القلب. الجهد الأخير، الأصعب، سيكون قريبآ لاقصى معدل سرعة قلبكم . عند الانتهاء من التكرار النهائي، احرصوا على تمارين خفيفه لمدة 10 دقائق على الأقل من أجل استرخاء القلب.

مناطق سرعة القلب

أنشؤوا مناطق سرعة القلب للإستفادة من التدريب بعد إنشاء معدل نبضات قلبكم الاقصى. إحدى برامج التدريب الأكثر بساطة لراكبي الدراجات تستخدم ثلاث مناطق مختلفة من معدل نبضات القلب. تمثل كل منطقة مرحلة في كل دورة من دورات التدريب:

المنطقة الأولى: %50 إلى %70 من معدل نبضات القلب القصوى تستخدم أثناء مراحل التسخين و التعافي

المنطقة الثانية: %70 إلى %85 من معدل نبضات القلب القصوى ، و تولّد تمارين الأيروبيك والقدرات

المنطقة الثالثة: %85 إلى %100 من معدل نبضات القلب القصوى ، هي منطقة تدريبية عالية الكثافة التي تولّد السرعة. ينبغي أن تكون أغلبية التدريب من %80 إلى %100 من التدريب الإجمالي في المنطقة الثانية. بسبب الكثافة العالية للمنطقة الثالثة، يجب أن تكون جزءا صغيراً من تدريبكم الإجمالي

مستوى هوائي – ايروبيك

والآن بعد حساب مناطق معدل نبضات قلبكم، تحتاجون إلى تطبيقها في خطتكم التدريبية. ينبغي أن تكون أغلبية الدورات التدريبية في مناطق تمارين الأيروبيك الأولى أو الثانية. إن هذه المناطق توفر لكم معظم فوائد بناء نظام دورة دموية و زيادة قدرة الجسم على الاستفادة من الدهون المخزنة والكربوهيدرات، و بناء اللياقة البدنية بشكل عام. يجب أن تتضمن المرحلة الأولى من أي خطة تدريب فترة مخصصة من الوقت، أسبوعين على الأقل لمدة ستة أشهر لتحسين تمارينكم للأيروبيك.

مستوى لا هوائي – انروبيك

عند تحقيق أساس متين واستكمال مرحلة الأيروبيك، يمكنكم البدأ بالتركيز على تطويرأدائكم. يجب أن تستمر مرحلة تدريب الأنروبيك بين 5 و 15 أسبوعا. يحاكي هذا النوع من التدريب أنواع الجهود التي قد تواجهونها أثناء سباق، بما في ذلك التسارع النهائي (سبرنت) إلى النهاية أو مجهودات التحمل ذات كثافة عالية طوال السباق. المنطقة التدريبية الثالثة أمر صعب بسبب ارتفاع معدل ضربات القلب. التمرين لفترة طويلة في هذه المنطقة يمكن أن يضر بصحتكم العامة ويؤدي إلى تدهور أدائكم. لا ينبغي أن تشمل الخطة التدريبية النموذجية أكثر من يوم إلى ثلاثة أيام مفصولة عالية التوتر و ما لا يقل عن 24 إلى 48 ساعة للتعافي. العمل على هذه المناطق يحسن أداءكم من خلال تطوير قدرة الجسم على تحمل مستويات اللاكتات، زيادة وظيفة القلب وتحسين قدرتكم عموما على ركوب الدراجات لفترات أطول.

برنامج التمرين

العامل المشترك في جميع مراحل الأيروبيك أو الأنروبيك هو مقدار الوقت الذي تستغرقونه أثناء مراحل التسخين و التعافي تجنبا للإصابة، من المهم أن يشمل أي يوم تدريب على الأقل ٢٥٪ في بدايته للتسخين و ٢٥٪ في النهاية للتعافي.

تشمل عينة يوم تدريبي 15 دقيقة للتسخين ، تليها فترات يتم تنفيذها في المنطقة الثالثة بين ثلاث وخمس دقائق، تليها فترة الاستعادة في المنطقة الثانية في مدة زمنية مماثلة. واصلوا التكرار، ليصبح المجموع ٤ الى ٦ مجموعات، ، بين جهود ذات كثافة عالية وجهود الاستعادة بالتناوب. تابعوا الجهد بفترة تعافي لمدة 10 إلى 15 دقيقة على الأقل. عندما يستعيد القلب قوته، يمكنكم زيادة عدد أو الوقت الذي تقضونه في كل تمرين.

التمرين و سرعة القلب

مع تحسن مستوى لياقتكم البدنية، يجب أن تجدوا علاقة بين زيادة كثافة تدريبكم و انخفاض جهد القلب خلال تلك الجهود المكثفة. تسجيل جهودكم سوف يساعدكم على معرفة متى يكون تدريبكم فعالا، أو عندما يتطلب الجسم المزيد من الراحة والانتعاش. ينبغي أن تتضمن خطة التدريب تغييرات تدريجية في حجمها الإجمالي وكثافة التدريب، مع أسبوع استرخاء كل أربعة أسابيع. على سبيل المثال، زيادة الحجم الإجمالي للتدريب بنسبة %10 في الأسبوع لمدة ثلاث اسابيع في الدورة التدريبية. في الأسبوع الرابع، تمارين اقل في الحجم الإجمالي للتدريب لتمكين الجسم على أن يكون جاهزاً لتدريبات أكثر صعوبة في الأسابيع الموالية.